» RAGBRAI-Training: Essen Sie, bevor Sie hungrig sind, trinken Sie, bevor Sie trocken sind

Oct 14, 2023

Gelegentlich werde ich gefragt, was ich beim Training und während der Einnahme von RAGBRAI essen oder trinken soll. Deshalb werde ich versuchen, diese Fragen hier zu beantworten, aber lassen Sie mich zunächst einen Snack zu sich nehmen. Wir beginnen damit, über das Training zu sprechen, da dieses anders sein wird als auf RAGBRAI selbst. Auf RAGBRAI werden Sie mit Möglichkeiten zum Essen überhäuft sein. Vielleicht zu viele. Aber wenn man draußen trainiert, muss man für sich selbst sorgen und das erfordert etwas Planung.

Betankung:Beginnen wir also mit dem Essen – wann man isst, was man isst und wie viel man isst.

Wann essen: Die Trainingsverpflegung beginnt vor der Fahrt. Abhängig von der Länge der Fahrt sollten Sie im Voraus planen und sicherstellen, dass Ihr Körper vor der Fahrt ausreichend mit Energie versorgt ist. Notieren Sie sich dabei unten, was und wie viel Sie essen sollten. Wenn Sie vor der Fahrt etwas essen, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kalorien an Bord haben, um während der Fahrt Energie zu tanken, und können das Mitführen von Lebensmitteln überflüssig machen. Eigentlich sollte das Auftanken direkt nach der Fahrt am Vortag beginnen. Nehmen wir an, Sie machen am Sonntag eine lange Fahrt und planen, am Montag erneut zu fahren. Sie sollten am Sonntag ein anständiges Abendessen zu sich nehmen, um das zu ersetzen, was Sie während der Fahrt verbrannt haben. Dann können Sie den Tank vor Ihrer Fahrt am Montag auffüllen.

Wenn Sie eine lange Fahrt unternehmen, müssen Sie wahrscheinlich während der Fahrt tanken. Abhängig von der Länge der Fahrt müssen Sie möglicherweise mehrmals etwas essen. Wenn Sie beispielsweise eine 4-stündige Fahrt unternehmen, sollten Sie 1–2 Stunden nach der Fahrt mit dem Essen beginnen und danach alle halbe Stunde etwas mit Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie fertig sind, essen Sie eine Mahlzeit, um die während der Fahrt verbrannten Kalorien zu ersetzen.

Was zu essen: Beim Radfahren beziehen Sie Ihre Energie hauptsächlich aus zwei Quellen: Kohlenhydraten und Fett. Das Wichtigste, worauf Sie sich bei Ihrer Ernährung konzentrieren sollten, sind Kohlenhydrate, da diese dazu neigen, ziemlich schnell aufgebraucht zu werden, während selbst die schlanksten von uns über genügend Fett verfügen, um RAGBRAI vollständig zu verzehren, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, genug zu bekommen Fett in Ihrer Ernährung. Ihr Körper kann zwischen 1500 und 2000 Kalorien Kohlenhydrate speichern (in Form von Glykogen, das in Glukose oder Blutzucker umgewandelt wird). Dies reicht aus, um etwa drei Stunden Fahrt zu überstehen. Bei längeren Fahrten und auf RAGBRAI werden Sie höchstwahrscheinlich Ihre Kohlenhydratspeicher verbrennen, daher müssen Sie sicherstellen, dass Sie diese durch den Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wieder auffüllen. Und was sind das? Kohlenhydrate (Stärke und Zucker) kommen in Obst, Getreide, Gemüse und sogar Milch vor. Wenn Sie beim Essen und auf dem Fahrrad neue Energie tanken, sollten Sie diese Lebensmittel unbedingt in Ihren Speiseplan aufnehmen.

Auf dem Fahrrad möchten Sie einige praktische Kohlenhydratquellen dabei haben. Dies kann in Form von Sportgetränken in Ihren Wasserflaschen oder in Form von Snacks erfolgen, die Sie auf dem Fahrrad mitnehmen. Bananen sind praktisch – es gibt sie sogar in einer eigenen Verpackung. Getrocknete Pflaumen sind voller Zucker – achten Sie nur darauf, dass Sie die entkernte Sorte verwenden! Im Handel gibt es alle Arten von Energieriegeln in Einzelportionsgrößen, aber man muss sie nicht kaufen – ich bevorzuge es, Feigenriegel mitzunehmen. Da sie saftig und mundgerecht sind, kann man sie ganz einfach auf dem Fahrrad essen. Natürlich können Sie jederzeit in einem Supermarkt vorbeischauen und sich einen Saft oder ein Sportgetränk sowie ein paar Energieriegel holen, wenn Sie möchten.

Wie viel essen: Hier wird es interessant. Es kommt irgendwie darauf an. Wenn Sie nach der Arbeit eine 1-1,5-stündige Fahrt unternehmen, müssen Sie während der Fahrt nichts essen. Sie haben genug Energie in Ihrem Körper und aus Ihrem Mittagessen gespeichert, um Ihre Fahrt mit Energie zu versorgen. Als Faustregel gilt: Bei Fahrten unter 1,5 Stunden nehme ich nur Wasser mit. Wenn es länger dauert, gebe ich Energiemischung in meine Wasserflasche und wenn es länger als etwa 2,5 Stunden dauert, nehme ich feste Nahrung mit. Wenn Sie eine sehr lange Fahrt unternehmen, z. B. 4 Stunden, müssen Sie am Abend zuvor eine gute, kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen, dann zum Frühstück einige komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken sind großartig) zu sich nehmen und sich dann mit mehr Essen auf den Weg machen Taschen oder Wasserflasche. Wenn Sie fertig sind, essen Sie noch eine gute Mahlzeit, um Kraft für den nächsten Tag zu tanken. Die Menge, die Sie essen, sollte im Verhältnis zu der Menge stehen, die Sie fahren.

Was man nicht essen sollte : Direkt vor dem Reiten und während des Reitens sollten Sie fett- und eiweißreiche Lebensmittel meiden. Es dauert länger, bis diese Nahrungsmittel verdaut sind, und Sie können während der Fahrt wieder heimgesucht werden. Ich erinnere mich an eine Fahrt in Frankreich, bei der das einzige Essen, das ich finden konnte, eine riesige Wurst war. Das habe ich die ganze Fahrt über gerülpst. Versuchen Sie, direkt vor und während der Fahrt leicht verdauliche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Bewahren Sie die Wurst für das Abendessen auf.

Feuchtigkeitsspendend

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist (vielleicht sogar wichtiger) als die richtige Energieversorgung. Wenn Ihnen die Flüssigkeitszufuhr ausgeht, kann das unmittelbare Auswirkungen auf Ihre Fahrleistung, Hitzetoleranz und sogar Ihre Gesundheit haben. Wenn Sie viel Sport treiben, verlieren Sie durch Schwitzen und Atmen viel Flüssigkeit. Selbst wenn es kühl ist, verlieren Sie immer noch Flüssigkeit, obwohl Sie es vielleicht nicht so stark bemerken, aber wenn es heiß ist und Sie viel schwitzen, müssen Sie die Flüssigkeit unbedingt so schnell ersetzen, wie sie austritt. Wenn Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, können Sie weiter schwitzen und Ihren Körper abkühlen.

Vor Fahrten sollten Sie sich ausreichend hydriert fühlen. Eine gute Möglichkeit, dies herauszufinden, ist, ob Sie in letzter Zeit auf die Toilette mussten. Während der Fahrten sollten Sie häufig trinken (ca. alle 15 Minuten) und bei längeren Fahrten zwei große Wasserflaschen mitnehmen. Auf sehr langen Fahrten müssen Sie Orte (z. B. Lebensmittelgeschäfte) finden, an denen Sie Ihre Flaschen auffüllen können. Es wird empfohlen, während der Fahrt Wasser und Sportgetränke zu sich zu nehmen, da diese die Flüssigkeit ersetzen und Sportgetränke auch einen Teil der Elektrolyte ersetzen und etwas Energie liefern. Bewahren Sie die Schokoladenmilch und die Getränke für Erwachsene für nach der Fahrt auf.

Auftanken und Rehydrieren auf RAGBRAI

Es gibt einige Unterschiede zwischen der tatsächlichen Durchführung von RAGBRAI und dem Training dafür. Auf RAGBRAI gibt es kein Ende beim Essensangebot. Sie können den Tag mit einem Schweinekotelett beginnen, wenn Sie möchten, und Kuchen gibt es überall. In jeder Stadt und oft auch dazwischen gibt es eine große Auswahl an Speisen und Getränken. Oft geht es nicht darum, wo man Essen findet, sondern darum, wie man vermeidet, zu viel zu essen oder Dinge zu sich zu nehmen, die den Rest der Tagesfahrt unangenehm machen könnten. Denken Sie also daran, was Sie essen sollten, und vermeiden Sie während der Fahrt Dinge, die Ihren Magen belasten könnten. Es ist am besten, über den Tag verteilt kleine Mengen leicht verdaulicher Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dann kann es nachts zu Essattacken kommen.

Auf RAGBRAI gibt es viele Möglichkeiten, Wasser und andere Getränke zu bekommen. Viele Leute werden Wasser verkaufen oder sogar verteilen und in vielen Städten gibt es Tankstellen für Wasserflaschen, und in den meisten Städten auf RAGBRAI gibt es einen Supermarkt, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, viel Wasser mit sich zu schleppen. Und in vielen Städten gibt es einen Supermarkt, in dem Sie auf Wunsch auch andere Getränke als Wasser kaufen können.

Bleibt mit Energie versorgt und hydriert, meine Freunde.

Trainer David Ertl

David Ertl ist ein US-amerikanischer Radsporttrainer der Stufe 1. Er trainiert das Des Moines Cycle Club Race Team und einzelne Radfahrer über die Peaks Coaching Group. Auf seiner Website http://www.CyclesportCoaching.com bietet er außerdem Radsport-Trainingspläne und E-Books an. Er kann hier kontaktiert werden: [email protected].

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