Holen Sie sich den Saft und Diabetes in den Griff

Jan 07, 2024

Kann Saft ein sicherer Bestandteil Ihrer Ernährung sein, wenn Sie an Diabetes leiden? Experten äußern sich zu allen Arten von Säften und dazu, wie sie sowohl eine Wohltat als auch eine Behandlung sein können.

Für die meisten Menschen mit Diabetes ist Saft ein verbotenes Lebensmittel – etwas, dem wir für immer abgeschworen haben, ohne Chance auf Wiedergutmachung. Schauen Sie sich nur den schlechten Ruf an, den das Zeug zum Beispiel in den sozialen Medien bekommt, wo es viele Kommentare wie diese gibt.

„Saft ist die enttäuschend warme Medikamentenschachtel auf meinem Nachttisch, in die ich gelegentlich mitten in der Nacht einen Plastikstrohhalm stechen muss“, postete kürzlich jemand mit Diabetes auf Reddit.

„Früher liebte ich Orangensaft und Apfelsaft, aber als bei mir Typ 2 diagnostiziert wurde, wusste ich, dass ich angesichts der hohen Highs, die ich beim Trinken bekommen würde, ganz darauf verzichten musste. Jetzt ist es komplett aus meinem Leben verschwunden.“ Ich zucke zusammen, wenn ich sehe, dass Normalbürger es kaufen oder trinken“, schrieb ein anderer.

„Ich vermeide Saft, außer wenn ich wenig Energie habe“, sagte ein Dritter. „Ich habe einen Vorrat an kleinen Saftflaschen und -boxen gegen niedrigen Blutzuckerspiegel. Aber ansonsten würde kein vernünftiger Typ-1-Mensch Saft ohne einen guten Grund wie Hypoglykämie trinken. Es ist ein einfacher Zucker, der Ihren Blutzuckerspiegel viel zu schnell ansteigen lässt.“

Aber sollten wir wirklich alle so denken? Sind alle Säfte gleich? Sollten wir eine ganze Getränkegruppe aus unserem Leben verbannen – oder gibt es eine Möglichkeit, Saft zumindest ab und zu in kleinen Mengen verantwortungsvoll zu genießen?

Der durchschnittliche Lebensmittelladen oder Supermarkt führt Dutzende verschiedener Arten von Säften und Saftgetränken. Keiner der von uns kontaktierten Experten sagte, dass Menschen mit Diabetes alle diese Getränke vollständig meiden sollten – insbesondere, wenn sie möglicherweise Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten.

Stattdessen sagen Experten, dass der Schlüssel zur Aufnahme von Saft in Ihre Ernährung darin liegt, kluge Entscheidungen zu treffen.

„Ich möchte Menschen mit Diabetes daran erinnern, dass alle Lebensmittel und Getränke zu einer ausgewogenen Ernährung passen“, sagte Mary Ellen Phipps, registrierte Ernährungsberaterin, Ernährungsberaterin und Autorin von „The Easy Diabetes Cookbook“.

„Wenn wir Diabetes in den Griff bekommen, müssen wir bei bestimmten Lebensmitteln und Getränken mit höherem Zuckergehalt wie Fruchtsäften einfach strategischer vorgehen“, sagte sie.

Alison Massey, eine registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der Association of Diabetes Care & Education Specialists, stimmte dem zu.

„Ich hatte sicherlich Menschen, denen es einfach schwerfiel, den Saft loszulassen. Aber das Trinken von Saft ist eine Entscheidung, genau wie alles andere – und Sie sollten die Kontrolle über Ihre Entscheidungen haben“, sagte sie. „Der Unterschied, wenn Sie mit Diabetes leben, besteht darin, dass Sie auch erkennen müssen, dass diese Entscheidungen Auswirkungen auf Ihren Körper und Ihre Gesundheit haben können, und Sie müssen Ihre Entscheidungen entsprechend treffen – auf die intelligenteste Art und Weise, die möglich ist.“

Sie möchten nicht auf Ihren Lieblings-Traubensaft oder den morgendlichen Schluck Orangensaft verzichten? Es ist möglich, Saft in Ihren gesunden Ernährungsplan zu integrieren – wenn Sie es mit Bedacht tun.

„Für jemanden, der Saft liebt, kommt es bei der Aufnahme in seine Mahlzeiten auf die Portionsgröße, darauf, was man sonst noch gleichzeitig isst, und auf die Häufigkeit an, mit der man ihn zu sich nimmt“, sagte Jill Weisenberger, eine registrierte Ernährungsberaterin Autor des kürzlich erschienenen Buches „Prediabetes: A Complete Guide“.

Denken Sie im Allgemeinen daran, dass 4 Unzen Saft zwischen 12 und 15 Gramm Kohlenhydrate enthalten können – etwa die gleiche Menge wie eine Scheibe Brot oder ein kleines Stück ganze Frucht. Diese Portionsgröße ist klein, nur eine halbe Tasse. Diese Kohlenhydrate werden jedoch viel schneller in den Blutkreislauf aufgenommen, sodass ihre Wirkung auf den Blutzucker unmittelbar einsetzt und bei Unachtsamkeit zu Spitzen führen kann.

Ein hilfreicher Tipp ist, Ihre Mahlzeit auf der Grundlage dieses Wissens zu planen. Auf welche Lebensmittel freust du dich am meisten? Was erfüllt dich am meisten? Wie viele Kohlenhydrate isst du bei dieser Mahlzeit? Stellen Sie sicher, dass Sie neben den Kohlenhydraten auch eine gute Mischung aus Eiweiß und Fett zu sich nehmen?

Wenn Ihnen Saft wichtig ist, sagte Weisenberger, sollten Sie ihn anstelle von etwas anderem verwenden, das Ihnen nicht so gut schmeckt. Nippen Sie daran (nicht trinken) und genießen Sie den kleinen Leckerbissen als Teil eines verantwortungsvollen Essenstages.

Die Vielfalt an Säften auf der Welt ist astronomisch. Wenn Sie es also haben möchten, wie wählen Sie die beste Option aus?

Für Massey besteht der erste und einfachste Schritt darin, das Etikett jeder Saftflasche zu prüfen, die Sie in Betracht ziehen. Schauen Sie sich natürlich die Kohlenhydrate und den Zucker an, aber auch alle anderen Zutaten und wie viele andere Nährstoffe das Produkt enthält.

„Überprüfen Sie auch, ob Sie 100 % Saft oder ein ‚Saftgetränk‘ kaufen, das wahrscheinlich weniger Nährstoffe und mehr Zucker enthält“, sagte sie.

Und vergessen Sie nicht, auch auf den Ballaststoffgehalt des Getränks zu achten. Im Allgemeinen sind Getränke mit einem höheren Ballaststoffgehalt (sei es aus Fruchtmark oder in Form von Chiasamen oder einer anderen ballaststoffreichen Quelle) insgesamt eine bessere und nährstoffreichere Wahl.

Für Sandra Arévalo Valencia, registrierte Ernährungsberaterin, Ernährungsberaterin und nationale Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik, kommt es bei der Auswahl eines guten Safts auf etwas noch Grundlegenderes an: Wurde er auf irgendeine Weise verarbeitet?

Sie sagte, dass die Herstellung von Säften zu Hause durch die Mischung von frischem Obst und Wasser (ohne Zuckerzusatz) eine großartige Saftoption für eine Person mit Diabetes sei.

„Diese Arten von Säften werden immer vorteilhafter sein als verarbeitete Säfte, die normalerweise kein Fruchtfleisch haben und dazu neigen, sehr viel Kohlenhydrate und Zucker zu enthalten“, sagte Valencia.

Angela Manderfeld, Ernährungsberaterin und Diabetesberaterin, die die Website Outsmart Your Diabetes betreibt, stimmt dem zu. Sie lebt in Alaska, wo der Zugang zu frischem Obst und Gemüse eine Herausforderung sein kann.

Obwohl sie wegen ihres hohen Zuckergehalts kein Fan von Säften ist, sagte sie, dass man die Vitamine, Nährstoffe und Antioxidantien, die man in jeder Nahrung zu sich nimmt, maximieren sollte.

„Wenn Sie Orangensaft möchten, trinken Sie ihn – aber machen Sie Ihren eigenen“, sagte sie. „Schälen Sie die gesamte Frucht, entfernen Sie die Kerne und geben Sie das Ganze in einen leistungsstarken Mixer. Auf diese Weise erhalten Sie den Geschmack, den Sie sich wünschen, ohne auf den ganzen Gehalt an natürlichen Ballaststoffen zu verzichten.“

Ob Zitrusfrüchte, Beeren oder etwas anderes, das Sie lieben, ganze Früchte sind immer besser als verarbeitete Säfte. Scheuen Sie sich nicht, etwas davon im Ganzen mit etwas Wasser und Eis in einen Mixer zu geben, um Ihren eigenen Saft zuzubereiten, anstatt das vorgefertigte Zeug zu kaufen.

Bei der großen Auswahl an Obst- und Gemüsesäften vergisst man leicht, dass es viele tolle Früchte gibt, die wir nicht immer bequem im Supermarkt kaufen können.

„Ich mag Granatapfelsaft, weil er wirklich gut für die Gesundheit des Verdauungssystems ist“, sagte Manderfield. „Säuerlicher Kirschsaft ist eine weitere gute Option, da er bei der Bekämpfung von Entzündungen im Körper helfen kann. Und Kokoswasser – eine Art Saft – enthält etwas weniger Zucker als einige andere Saftoptionen. Außerdem ist es eine gute Magnesiumquelle.“ ."

Und vergessen Sie nicht Gemüsesäfte wie Selleriesaft, Gurkensaft oder Säfte aus Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat. Solange sie keinen Zuckerzusatz enthalten, können alle diese Säfte eine gute Option für Menschen mit Diabetes sein, sagen Experten.

„Ich liebe Tomatensaft“, sagte Weisenberger. „Er ist so sättigend und lindert wirklich den Hunger bei mir. Er kann einen höheren Natriumgehalt haben, aber eine Tasse enthält nur 10 Gramm Kohlenhydrate, sodass man viel mehr Saft mit weniger Zucker erhält als mit einigen anderen Saftsorten.“ ."

Ihr Rat: Mischen Sie normalen Tomatensaft und natriumarmen Tomatensaft 50/50 und fügen Sie dann Sellerie, frische Kräuter oder schwarzen Pfeffer hinzu, um es wirklich zu etwas Besonderem zu machen.

Insbesondere bei Menschen mit Typ-1-Diabetes besteht der häufigste Grund, warum sie zu Saft greifen, darin, einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu erreichen, wenn ihr Blutzuckerspiegel sinkt.

In diesem Fall empfiehlt Elizabeth Hanna, eine registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungsdirektorin der American Diabetes Association, die „15-15-Regel“ zu befolgen.

„Wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist, nehmen Sie 15 Gramm Kohlenhydrate zu sich, die Sie durch das Trinken einer halben Tasse 100 % Fruchtsaft zu sich nehmen können“, sagte sie. „Überprüfen Sie dann nach 15 Minuten Ihren Blutzucker. Wenn er immer noch unter Ihrem Zielbereich liegt, trinken Sie noch eine halbe Tasse Saft.“

„Einige Säfte enthalten Ballaststoffe. Wenn Ihr Blutzucker niedrig ist, bleiben Sie bei Säften ohne Fruchtfleisch wie Apfel- oder Traubensaft“, sagte Phipps.

Oder, im Falle eines Tiefs, verzichten Sie, wenn möglich, auf Saft, sagte Manderfeld.

„Die Fruktose in Fruchtsäften führt nicht so schnell zu einem Anstieg des Blutzuckers wie eine Glukosetablette“, erklärte sie. „Wenn Sie Ihren Zuckerspiegel steigern und nur Saft trinken müssen, ist das in Ordnung. Aber in dieser Situation kann man es auch leicht mit Saft übertreiben – Ihnen ist schwindelig, verschwitzt und zittrig, und Sie möchten, dass dieses Gefühl verschwindet, damit Sie...“ Gießen Sie ein großes Glas Saft ein und trinken Sie es. Das wird am Ende nur dazu führen, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu hoch ist. Es ist viel schwieriger, Ihren Zuckerkonsum während eines Tiefs zu übertreiben, wenn Sie eine Glukosetablette essen.

Wie bei allem, was Sie essen und trinken, ist Mäßigung der Schlüssel. Es ist in Ordnung, von Zeit zu Zeit eine kleine Portion Saft zu trinken, Sie sollten ihn jedoch nicht zu jeder Mahlzeit oder in großen Mengen trinken. Und vermeiden Sie Saft als Quelle, um an einem heißen Sommertag hydriert zu bleiben. Wenn Sie durstig sind, trinken Sie stattdessen Wasser.

„Die meisten Fruchtsäfte und andere zuckerhaltige Getränke enthalten große Mengen an zugesetztem Zucker und werden mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht“, warnte Hanna. „Erwachsenen mit Diabetes wird empfohlen, den Konsum von Getränken mit Zuckerzusatz zu begrenzen. Die American Heart Association empfiehlt, dass Frauen nicht mehr als 25 Gramm und Männer nicht mehr als 37,5 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen.“

Wenn Sie nach einer guten kalorienarmen oder kalorienfreien Alternative zu Saft suchen, empfehlen Hanna und die American Diabetes Association eine Reihe von Optionen: kohlensäurehaltiges Wasser wie Selters, zuckerfreie oder zuckerfreie Limonade, ungesüßter Tee und Kaffee sowie Low -fette Milch oder milchfreie Milch.

Es gibt auch einige einfache Tricks für zu Hause, mit denen Sie versuchen können, ein Getränk mit dem frischen Fruchtsaftgeschmack, den Sie lieben, mit weniger Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker zu kreieren.

Verdünnen Sie vorgefertigte Säfte, die Sie kaufen, mit Wasser. Dies ist ein großartiger Trick, der von einer Reihe von Experten empfohlen wird, und der Gewinn kann enorm sein, je nachdem, wie viel Wasser Sie hinzufügen. Wenn Sie beispielsweise eine 50/50-Mischung aus Saft und Wasser verwenden, haben Sie die Kohlenhydratzahl Ihres Safts halbiert.

Erwägen Sie, einen Krug Wasser mit Stücken Ihres frischen Lieblingsobsts aufzugießen, diese in Stücke zu schneiden und hineinzuwerfen, um den natürlichen Geschmack zu verleihen. „Infundiertes Wasser ist eine großartige erfrischende, zuckerarme Option für Menschen mit Diabetes“, sagte Manderfeld. „Wenn die Leute etwas anderes zum Trinken brauchen, dann probieren Sie es auf jeden Fall!“

Mischen Sie etwas frischen Fruchtsaft mit Selters oder Mineralwasser. „Ich weiß, dass viele Leute das in Flugzeugen tun“, sagte Weisenberger. „Er passt hervorragend zu Cranberrysaft, Traubensaft und vielen anderen frischen Säften. Geben Sie einfach etwa 50 ml in ein volles Glas Wasser – schon erhalten Sie den süßen Geschmack, den Sie lieben, und ein Getränk, das mit nur einem Tropfen stark an Saft erinnert Handvoll Kalorien und Kohlenhydrate.

Saft kann ein köstlicher Genuss sein, deshalb sollte niemand denken, er könne ihn nie wieder trinken – oder ihn nur als „Medizin“ verwenden, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist.

Der Schlüssel zur Aufnahme von Saft in Ihre Ernährung liegt darin, einen Saft auszuwählen, den Sie lieben oder der besonders reich an Ballaststoffen, Vitaminen und anderen Nährstoffen ist, und ihn dann intelligent in einen insgesamt gesunden, kohlenhydratarmen Speiseplan einzubauen. Ihr Körper (und Ihre Geschmacksknospen) werden es Ihnen danken.