So fügen Sie Ihrer Ernährung mehr fermentierte Lebensmittel hinzu

Oct 18, 2023

Anmerkung der Redaktion: Melden Sie sich für CNNs „Eat, But Better: Mediterranean Style“ an. Unser achtteiliger Leitfaden zeigt Ihnen einen köstlichen, von Experten unterstützten Ernährungsstil, der Ihre Gesundheit ein Leben lang fördert.

Wild, nicht mild – das ist kein offizieller Slogan für die Vielfalt der Zutaten und Gerichte, die in die Kategorie der fermentierten Lebensmittel fallen, könnte es aber sein.

Viele fermentierte Lebensmittel enthalten Probiotika, das sind lebende Mikroorganismen, die bei Einnahme mit den vorhandenen guten Bakterien in Ihrem Darmmikrobiom zusammenarbeiten können, um Ihr Verdauungssystem zu regulieren und möglicherweise Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

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Allerdings enthält nicht jedes fermentierte Lebensmittel lebende Probiotika. Hohe Hitze tötet probiotische Mikroorganismen wie Bakterien und Hefen ab, sodass alle gekochten oder pasteurisierten Produkte, wie z. B. haltbare Gurken, keine lebenden Mikroorganismen enthalten. Wenn Sie nach probiotikareichen Lebensmitteln suchen, stellen Sie sicher, dass auf dem Etikett angegeben ist, dass die Lebensmittel lebende oder aktive Kulturen enthalten.

Abgesehen von den potenziellen gesundheitlichen Vorteilen gibt es einen wichtigen Grund, fermentierte Lebensmittel zu essen: den Geschmack! Mein persönliches Lieblingsnebenprodukt des Fermentationsprozesses ist die Reichhaltigkeit und Tiefe, die diese leckeren Mikroorganismen in so viele Mahlzeiten verleihen. Von würzigem Joghurt über kohlensäurehaltiges Kombucha bis hin zu salzigem Kimchi – es macht einfach Spaß, fermentierte Lebensmittel zu probieren.

Wenn Sie beim Gedanken an fermentierte Lebensmittel wegen der möglichen ungewöhnlichen Aromen und der Vorstellung von lebenden Bakterien die Nase gerümpft haben, ist es jetzt vielleicht an der Zeit, es etwas wilder als mild zu versuchen.

„Fermentierte Lebensmittel sind im Allgemeinen von Vorteil“, sagte Erica Sonnenburg, leitende Wissenschaftlerin an der Stanford University School of Medicine in Kalifornien. „Es gibt keine bestimmte Sorte, die besser ist als die andere.“

Beginnen Sie klein mit einigen der folgenden Vorschläge und arbeiten Sie sich bis zu einer vollständigen Mahlzeit mit fermentiertem Geschmack vor.

Wahrscheinlich essen Sie jeden Morgen ein fermentiertes Lebensmittel, ohne darüber nachzudenken. Viele Joghurtmarken enthalten probiotische Mikroorganismen (gekennzeichnet durch die Kennzeichnung „lebende und aktive Kulturen“), die zum charakteristischen würzigen Geschmack dieses beliebten Milchprodukts beitragen.

Kefir hat eine lockerere Konsistenz als Joghurt, weshalb er oft als „trinkbarer Joghurt“ oder fermentiertes Getränk eingestuft wird. Dieses flüssige, fermentierte Lebensmittel finden Sie in der Abteilung für gekühlten Joghurt und können es pur verzehren, es kann aber auch zu morgendlichen Smoothies hinzugefügt werden.

Sie können in Ihren Lieblingsbackrezepten statt Buttermilch, Milch oder Sauerrahm auch Joghurt oder Kefir verwenden. Fügen Sie etwas davon zu Ihren Pfannkuchen oder Waffeln am Wochenende hinzu, backen Sie eine Menge Blaubeer-Kefir-Muffins oder probieren Sie sogar einen süßen Cobbler-Kuchen.

Weiß, gelb, rot, süß, salzig – was auch immer Sie bevorzugen, es gibt einen Miso-Stil, der Ihren Gaumen trifft. Das Geschmacks- und Farbprofil dieser vielseitigen japanischen Sojabohnenpaste basiert auf den verwendeten Zutaten und der Länge der Fermentationszeit.

Wählen Sie einige Miso-Sorten aus und probieren Sie sie in verschiedenen Gerichten, um die Geschmacksvielfalt auszuprobieren. Während Miso-Suppe eine der häufigsten Arten ist, diese Paste zu verzehren, kann sie ebenso wie Mayonnaise oder Sojasauce auch als Gewürz oder herzhafte Beigabe verwendet werden.

Machen Sie eine Miso-Marinade für Meeresfrüchte, Hühnchen oder Tofu, mischen Sie sie in ein Salatdressing oder tauchen Sie sie ein, wie dieses Karotten-Miso-Dressing, oder mischen Sie sie in eine umami-reiche Miso-Sauce für Pasta.

Kombucha ist kein Kultgetränk mehr, sondern das fermentierte Getränk, das sowohl in großen Einzelhändlern als auch in gehobenen Märkten und lokalen Brauereien leicht zu finden ist. Technisch gesehen handelt es sich um einen fermentierten Tee, der mit allen Arten von Früchten und Kräutern aromatisiert werden kann, um ihn süßer und komplexer im Geschmack zu machen.

Einfaches oder aromatisiertes Kombucha kann als Basis für Mocktails oder Cocktails dienen. Kombucha enthält Spuren von Alkohol, in handelsüblichen Flaschenmarken höchstens 0,5 %. Hartes Kombucha ist alkoholischer und ähnelt im Alkoholgehalt einem Apfelwein oder einem harten Selters.

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Mischen Sie diesen Sommer eines dieser Getränke für eine kohlensäurehaltige Erfrischung:

• Arnold Palmer mit gleichen Teilen Kombucha und Limonade • Kombucha-Erdbeer-Mojito mit frischen Beeren • Kombucha-Paloma mit Grapefruitsaft • Tropischer Ananas-Ingwer-Kombucha-Mocktail

Es ist auch überraschend einfach, Kombucha zu Hause selbst zuzubereiten. Alles, was Sie brauchen, ist aufgebrühter schwarzer Tee, Zucker, eine Flasche einfaches Kombucha als Starterflüssigkeit und ein paar Wochen Zeit, um es in Gang zu bringen. Wenn Sie auf der Suche nach einem Sommerprojekt sind, werden Sie bald in Ihrem eigenen leckeren, aromatisierten fermentierten Getränk schwimmen.

Diese beiden Stile sind die bekanntesten und am weitesten verbreiteten in der Kategorie fermentierter Kohl. Obwohl es bei beiden Varianten Unterschiede in der Technik und im Stil gibt, sind Sauerkraut und Kimchi definitiv die stärksten und würzigsten der hier genannten fermentierten Lebensmittel.

Das heißt aber nicht, dass sie für die meisten Gaumen immer zu intensiv sind. Beispielsweise ist nicht jedes Kimchi scharf und kann für eine große Vielfalt an Geschmacksrichtungen und Texturen auch anderes Gemüse wie Karotten, Radieschen und Gurken enthalten.

Wenn Sie sowohl Sauerkraut als auch Kimchi wirklich lieben, kombinieren Sie sie in einem ultimativen Sandwich für Liebhaber fermentierter Speisen: dem Kimchi Reuben. Probieren Sie Kimchi als Beilage oder Topping anstelle von Krautsalat auf Tacos, rühren Sie es zum Frühstück in Rührei, stapeln Sie es auf einer Körnerschüssel oder rühren Sie es in gebratenen Reis.

Sauerkraut ist eine traditionelle Beilage zu Pierogi und Wurst, eignet sich aber auch als Beilage oder Beilage, genau wie Kimchi. Ersetzen Sie Sauerkraut überall dort, wo Sie Gurken zu einem Sandwich hinzufügen würden, verwenden Sie es als Ofenkartoffel-Topping mit Sauerrahm oder kombinieren Sie es sogar mit Frischkäse als Dip für Gemüse. (Fügen Sie frische Kräuter wie Dill oder Petersilie hinzu, um es aufzupeppen.)

Casey Barber ist Food-Autorin, Künstlerin und Herausgeberin der Website Good Food Stories.